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洪昭光提出中老年人健康长寿饮食法

【 发布时间:2013-01-26 】

  注意11点就能少生病

  某次,一家报纸采访我,要我谈谈中老年人健康饮食的要点,我说饮食说复杂也复杂,说简单也简单。平时只要注意11点,就能少生病、少受罪。

  一、数量少一点。老年人每日唾液的分泌量是年轻人的1/3,胃液的分泌量也下降为年轻时的1/5,因而稍一吃多,就会肚子胀、不消化。所以,老年人每一餐的进食量应比年轻时减少10%左右,同时要保证少食多餐。

  二、质量好一点。蛋白质对维持老年人机体正常代谢、增强机体抵抗力有重要作用。一般的老年人,每公斤体重需要1克蛋白质,应以鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆等优质蛋白质来源为主。

  三、蔬菜多一点。多吃蔬菜对保护心血管和防癌很有好处,老年人每天都应吃不少于250克的蔬菜。

  四、菜要淡一点。老年人的味觉功能有所减退,常常是食而无味,总喜欢吃口味重的食物来增强食欲,这样无意中就增加了盐的摄入量。盐吃多了会加重肾的负担,可能降低口腔黏膜的屏障作用,增加感冒病毒在上呼吸道生存和扩散的几率。因此,老年人每天的食盐摄入量应控制在5克左右,同时要少吃酱肉和其他咸食。

  五、品种杂一点。要荤素兼顾,粗细搭配,品种越杂越好。每天主副食品(不包括调味料)不应少于10样。

  六、饭菜香一点。这里说的“香”,不是指多用盐、味精等调味料,而是适当往菜里多加些葱、姜等调料。人的五官是相通的,可以用嗅觉来弥补味觉上的缺失。

  七、食物热一点。生冷食物多性寒,吃多了会影响脾胃消化吸收,甚至造成损伤。因此,老年人要尽量避免吃生冷食物,尤其在严冬更要注意。

  八、饭要稀一点。把饭做成粥,不但软硬适口、容易消化,而且多具有健脾养胃、生津润燥的效果,对益寿延年有益。但老年人不能因此而顿顿喝粥,毕竟粥以水为主,“干货”极少,在胃容量相同的情况下,同体积的粥在营养上和馒头、米饭相差很多,长此以往,可能会营养不良。

  九、吃得慢一点。细嚼慢咽易产生饱胀感,可防止吃得过多,使食物消化得更好。

  十、早餐好一点。早餐应占全天总热量的30%~40%,质量及营养价值要高一些、精一些,不宜吃油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物。

  十一、晚餐早一点。“胃不和,夜不安”,晚餐吃得太晚,不仅影响睡眠、囤积热量,而且容易引起尿路结石。人体排钙高峰期是在进餐后的4~5小时,晚餐吃得过晚或经常吃夜宵,排钙高峰到来时老年人可能已经睡觉了。老年人晚餐的最佳时间应在下午六七点,而且应不吃或少吃夜宵。

  饮食不必刻意也不能随意

  健康饮食记住三个“意”就可以了。

  第一,不必刻意。饮食中摄入多少卡路里、多少脂肪、多少胆固醇、多少盐,不要那么刻意,那能把人给累死。

  第二,不能随意。随便吃,会吃出一身毛病。

  第三,需要注意。怎么注意呢?有三个方案,一个叫十个字的方案,一个叫八个字的方案,还有一个叫六个字的方案。

  十个字方案“一二三四五、红黄绿白黑”,就是按照一二三四五、红黄绿白黑来搭配,那你已经是健康膳食了。“一二三四五”意即:“一”就是每天喝一袋牛奶;“二”就是250克至350克碳水化合物,相当于主食6~8两;“三”就是三份高蛋白,一份就是一两瘦肉或者一个鸡蛋,或者二两豆腐,或者二两鱼虾,或者二两鸡肉或鸭肉,或者半两黄豆;“四”就是四句话,即“有粗有细,不甜不咸,三四五顿,七八分饱”;“五”就是每天500克蔬菜和水果。“红黄绿白黑”意即:“红”是一天一到两个西红柿;“黄”就是红、黄色的蔬菜,如胡萝卜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒;“绿”就是绿茶和绿色蔬菜;“白”是指燕麦粉、燕麦片;“黑”是黑木耳。

  还有八个字的方案,就是“七八分饱,营养正好”。吃饭就七八分饱。

  第三个方案就是六个字的方案。世界粮农组织提出了21世纪最理想的科学的膳食结构就是六个字:“一荤一素一菇”。我现在就这样吃饭。一顿饭里要有一个荤的,有一个素的,还要有一种菇,蘑菇、香菇、金针菇或者黑木耳、海带等。