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四组动作帮办公室白领“练腰”

【 发布时间:2018-08-29 】

  现代城市生活节奏比较快,压力也很大,腰腿痛、腰椎间盘突出已不是老年人的专利,中青年人久坐久站,或是长期过度体力活动,都容易出现腰肌劳损等不适。

  

  广州市第一人民医院康复科主任兰月介绍,在临床上,腰痛表现为缓慢的腰背部局限或广泛的钝痛,活动时加重,卧床休息后减轻或缓解。腿痛多由坐骨神经受刺激引起,从下腰部沿臀部、大腿后方、小腿外侧放射到足部。警惕严重的腰腿疼痛,可能是椎间盘突出。

  兰月解释,腰疼现象很常见,但很多人往往又容易忽视日常的预防与保健。其实很多腰背疼痛,都是日常生活中不良习惯导致。伏案工作,长期用电脑保持同一个姿势,弯腰屈背,肩、腰都容易僵硬、酸痛,应经常站起来活动一下,耸耸肩、挺挺胸、拍拍腿。搬重物时,直接下提重物,腰部承受重力大,应先屈膝蹲下,再搬物品,减少弯腰加旋转动作。

  要缓解日常工作中的腰腿疼痛,预防椎间盘突出,关键在重建腰椎稳定,增强核心肌群(如腹横肌、腰大肌、腰方肌、骨盆底肌等)的力量,“核心肌群就如同一个木桶,腹压维持着脊柱稳定”。冬天外边较冷,活动不易,兰月主任推荐几组家庭练习动作,帮助白领一族放松腰部肌肉。

  动作1:伸展练习

  方法:双侧手掌撑地,肘关节伸直,将上半身撑起,同时保持髋关节不离地,维持姿势不动5秒钟,然后放松回到原位,练习时,不应该有腿部疼痛感,腰背部轻微疼痛是正常的。

  目的:放松腰背部肌肉,拉伸腹部肌肉。

  动作2:“飞燕”运动

  方法:俯卧位,同时抬高四肢,维持5秒后放松。练习时,如引起腿部麻痛,应停止练习。

  目的:增强腰肌力量(尤其是竖脊肌),维持脊柱稳定,防止腰肌损伤。

  动作3:交叉抬腿

  方法:俯卧位,交叉抬高上下肢体。

  目的:交叉收缩双侧腰背部肌肉,提高腰背部肌肉协同收缩。

  动作4:桥式运动

  方法:仰卧位,双膝屈曲,双脚掌着地,腹肌收缩绷紧,骨盆上翘,感觉背部紧紧顶住床板,维持姿势不动,然后放松回到原位。

  目的:锻炼腰肌,协调腰部和腹部肌肉收缩。

  专家提醒,进行腰背部肌肉力量的增强训练,不仅可以增加腰椎活动度,还可以增加脊柱的稳定性。以上动作练习时,每天3组,每组10次,每次每侧坚持5秒钟。但是腰痛严重,还应该及时到医院专科门诊就诊,排除其他疾病的可能,并在医师指导下进行康复运动。